साइड फैट बर्न करने के लिए 5 डंबल एक्सरसाइज
लोगों के लिए अतिरिक्त वसा वाले सबसे आम क्षेत्रों में से एक उनके पक्ष में है। चाहे आपके पास केवल कुछ रोल हों जिन्हें बहाए जाने की आवश्यकता हो या बहुत अधिक अतिरिक्त त्वचा जिसे कसने की आवश्यकता हो, यह लेख आपको उन क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए डम्बल का उपयोग करने में मदद करेगा।
डंबल एक्सरसाइज साइड फैट को बर्न करने का एक शानदार तरीका है
1) डंबल रो के ऊपर झुके
आपकी पीठ और शरीर के निचले हिस्से की चर्बी को लक्षित करने के लिए डम्बल पंक्ति एक बेहतरीन व्यायाम है। आप इन समस्या क्षेत्रों में कैलोरी बर्न कर सकते हैं और मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं, जिससे आप स्लिमर दिख सकते हैं। इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ शुरू करें और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी पीठ को धनुषाकार और छाती को ऊपर की ओर रखें जब तक कि आप कूल्हों पर आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए।
डम्बल को अपनी तरफ उठाएं, फिर उन्हें नीचे तब तक नीचे करें जब तक कि वे फर्श से लगभग एक फुट दूर न हों। कुल 10 से 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। प्रति पक्ष तीन सेट करने का लक्ष्य रखें, यदि आवश्यक हो तो सेट के बीच 30 सेकंड आराम करें।
2) डम्बल साइड बेंड
डंबल साइड बेंड आपके कूल्हों को काम करने और उस सटीक स्थान को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है जहां आपकी विसंगति है। डम्बल साइड बेंड करने के लिए:
अपने पक्षों पर दो डम्बल के साथ शुरू करें।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कमर के बल झुकें।
डंबल्स को अपने हिप्स पर लाएं।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
3) डंबेल डेडलिफ्ट
डेडलिफ्ट एक मिश्रित व्यायाम है जो मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से पर काम करता है। यह कुछ हद तक अग्रभाग, ऊपरी पीठ, छाती और कंधों को भी लक्षित करता है।
डेडलिफ्टिंग समग्र शक्ति प्रशिक्षण और मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है क्योंकि इसके लिए आपको एक साथ कई मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। यह आपको बाइसेप कर्ल या लेग एक्सटेंशन जैसे आइसोलेशन एक्सरसाइज की तुलना में अधिक कठिन काम करता है, जहां एक समय में केवल एक मांसपेशी समूह को लक्षित किया जाता है।
इस व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और अपनी जांघों के सामने दो डम्बल को एक ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियाँ नीचे की ओर) से पकड़ें।
आपकी बाहें सीधी होनी चाहिए लेकिन कोहनियों पर बंद नहीं होनी चाहिए। पूरे आंदोलन के दौरान उन्हें अपने शरीर के करीब रखें।
एक ईमानदार मुद्रा बनाए रखते हुए फर्श से दोनों भारों को छाती की ऊंचाई तक उठाने से पहले अंदर की ओर खींचकर अपने कोर को संलग्न करें। इस दौरान किसी अन्य अंग को स्पर्श न करने दें।
एक बार जब दोनों सिरे कंधे के स्तर (ऊपरी भुजाएँ समानांतर) तक पहुँच जाएँ, तो कूल्हों पर झुकें जब तक कि घुटने लगभग 90 डिग्री मुड़े हुए न हों। कोशिश करें कि इससे ज्यादा गहराई में न जाएं, नहीं तो आपको चोट लगने का खतरा है। पीठ के निचले हिस्से को तब तक नीचे करें जब तक कि पैर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, फिर आठ पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
4) डंबेल गोबलेट स्क्वाट
यह व्यायाम पूरे शरीर को जला देता है। यह आपके कोर, पैरों और बाहों को मजबूत करते हुए आपकी साइड की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगा।
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, दोनों हाथों में डंबल पकड़ें।
अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। सुनिश्चित करें कि घुटने पैर की उंगलियों से आगे न जाएं और पूरे आंदोलन के दौरान उनके पीछे रहें।
बेहतर स्थिरता के लिए अपनी छाती को ऊपर उठाकर और घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखते हुए, वापस ऊपर की ओर पुश करें।
5) डंबेल स्विंग
डंबल स्विंग एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है जो आपके निचले शरीर के लिए काम करता है।
आंदोलन के लिए अभ्यस्त होने के लिए हल्के वजन से शुरू करें और अपना फॉर्म सही करें।
यदि आप इस अभ्यास के लिए नए हैं तो डंबल को अपने शरीर के सामने कंधे के स्तर पर या थोड़ा ऊपर रखें।
वजन को अपने पैरों के बीच घुमाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें और इस मूवमेंट के दौरान न घूमें और न ही मुड़ें। जितना हो सके गुरुत्वाकर्षण को उन्हें अपने पैरों की ओर खींचने दें (लेकिन उन्हें छूने न दें)।
एक सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए कमर पर थोड़ा आगे झुकें – यह प्रत्येक पुनरावृत्ति के दौरान बिजली उत्पादन को अधिकतम करने के लिए आपकी पिछली श्रृंखला की मांसपेशियों को अधिक संलग्न करने में मदद करेगा। केवल कूल्हों पर न झुकने की कोशिश करें क्योंकि यह समय के साथ एक जोड़ पर अत्यधिक तनाव के कारण चोट का कारण बन सकता है, न कि कई जोड़ों में समान रूप से तनाव वितरित करने (जैसे दोनों घुटनों को मोड़ते समय)। यहां खराब फॉर्म से चोट से बचने के लिए, भारी वजन पर आगे बढ़ने से पहले इसे पूरा करने तक अभ्यास करना दूसरा स्वभाव बन जाता है।
